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肩こりの典型的な３つの症状
今回はほとんどの方が経験したことあるでしょう、肩こりについて。
肩こりにもいろいろあるけど今回は特にリモート疲れが引き起こす３つのタイプにフォーカスしたいと思います。
『緩めて伸ばしてトリガーポイントを刺激する！』
この３つのステップがよく効くんです。
まず肩こりを治す時に知っておきたいこと!
肩こりは千差万別十人十色いろんなタイプがありますが中でも最も多いのは以下の３つ。
１） リモート肩こり
在宅ワークでリモートワークが増えてくるとデスク上でパソコンやタブレットを操作している時間が延び、そのため背中が丸まり猫背に陥りやすくなって肩こりがひどくなる。
２） 首こり
首回りがこることで痛みがでるタイプで、４～５㎏近くもある重たい頭を支える首筋の筋肉が本来と違う不自然な姿勢をとることで緊張して生じたものです。
スマホの使いすぎなどで本来なら軽く前にカーブしている頚椎、首の骨がフラットに近づくいわゆるストレートネックもこの首こりの原因。
３）背中のこり
背中のこりは肩甲骨の周囲にある筋肉のこわばりから起こります。
肩甲骨は腕の骨と鎖骨とは接しているんですが半ば背中に浮いているようなものです。
そのため多くの筋肉によって保持されているんですが、だからこそ肩甲骨が正しいポジションから外れるとこれらの筋肉の負荷が加わって痛みを誘発されてしまいます。
上記３つのタイプを見極めたらそれぞれリリース、ストレッチ、トリガーポイントという３つのメソッドでケアに挑みたいと思います。
肩こりのストレッチ
まずはリモート肩こりのほぐし方ですが、３つの方法をお伝えしたいと思います。
まず１つ目、首筋から肩の筋肉を伸ばすために頭をまず右側に倒します。
右側に倒したこの頭を右手で押さえてもらって、反対側の左肩をグッと下に下げていきます。
頭はしっかりと押さえて肩は下げるこの状態でゆっくりと２０秒数えていきます。
左側がしっかり伸ばせたら次は反対側も同じようにやっていきます。
両方ともができたら、次はテニスボールを用意してもらいたいのですが、テニスボールがなければ野球の軟式ボールでも硬式ボールでもソフトボールでもOKです。
さすがに木のボールでは痛すぎるので、今言った大きさ位の弾力があるボールを用意してもらい肩甲骨の下で少し外よりの棘下筋というところをマッサージしていきます。
マッサージの方法はいたってシンプルで、テニスボールを肩甲骨の裏の棘下筋に当てて体重を掛けていきます。
この時に痛いところを探しながらグリグリやってもらいたいです。
ポイントが見つかると結構手の方にビーンときたり首の方にビ―ンとくるところがあるので、そこを探しながらこれも２０秒間やって、反対側も同じようにやってみてください。
これが出来たら次にやってもらいたいのは肩甲骨周りのストレッチです。
右手で右肩、左手で左肩を軽く掴んでもらったら小さくで良いのでゆっくり肩を前に回します。
慣れてきたらだんだん大きく回していき１０回、それが出来たら後ろ回しもやりましょう。
このリモート肩こりについてはこの僧帽筋のストレッチ、棘下筋のマッサージ、肩甲骨の体操これをやってみてもらいたいなと思います。
そしたら２つ目の首がこる肩こりについてやっていきたいと思います。
先ほど用意してもらったテニスボールをまた使います。
このテニスボールを脇の横辺りの小胸筋というところに当ててグリグリと転がしていきます。
ここの筋肉もグリグリしているとゴリゴリ動く部分があるのでそれが小胸筋で、そこを狙って２０秒間、左右ともにマッサージしていきましょう。
それが出来たら次にやってもらいたいのが首の胸鎖乳突筋です。
この胸鎖乳突筋は耳朶のところから鎖骨にかけて出てくる大きな筋肉で、ここにテニスボールを当ててマッサージしていきます。
ボールを当てるとゴリゴリ動く部分があるのでそれだと思ってもらったらいいです。
そしたらこれも左右ともに２０秒間やりましょう。
次は親指の付け根の筋肉で「母指球筋」というところをマッサージしていきます。
ここは肩からだいぶ離れていて、一見したら関係なさそうに思えるんですけど、アナトミートレインという筋肉同士の連動の一つになり、実は繋がっているんです。
嘘だと思う人は騙されたと思って一度親指の付け根のマッサージを試してみてください。
マッサージの方法は単純に付け根の膨らんでる辺りを前後からつまむだけで、つまんだ状態で、痛いと思うところを探してグリグリと２０秒間動かします。
そしたら次はお腹の筋肉を伸ばしていきます。
「なんでお腹の筋肉？」
と思われた方もこれはさっきのアナトミートレインの考え方と同じです。
筋肉にはつながりがあるのでこの腹筋が固まったりとかするだけでも首が前にいって首コリの原因になります。
では、お布団とかベッドの上でうつ伏せに寝てもらったらこのまま肩の真横に手をついて上半身を反らしていきます。
この時に腹筋のところが伸びている感じが出てれば ＯＫです。
ただこの体勢で腰が痛い場合は肘をついた状態でやるだけでも問題ありません。
そしたらこの持ち上げた状態で２０秒キープします。
最後３つ目の背中が凝る肩こりについてです。
またテニスボールを用意してください。
脇の下に広背筋とか肩甲下筋という筋肉があるんですけどそこをボールを使ってマッサージしていきます。
腕を上げた状態で横向きに寝てもらったら寝た方の脇の所にボールを置き、上下ににグリグリと体重を乗せていくと、痛いとか硬いと思うとこがあるはずなので、そこを狙って２０秒やっていきます、反対も同じようにやってください。
そしたら次はテニスボールを２個くっつけたものを準備してもらいたいと思います。
ボールの位置は何か所かに分けてやっていくのですが肩甲骨の下の方から上にだんだん上げていきます。
背中の肩甲骨の低い位置にテニスボールを２つくっつけたものを置いて仰向けに寝ます。
ボールの位置は何か所かに分けてやっていくのですが肩甲骨の下から上にだんだん上げていきます。
そのまま手を前に倣えの様にだした状態から万歳の様に頭の上にあげてまた戻します。
これを５往復したらボールの位置を少し上げて５往復、また位置を上げて５往復で、合計１５回ですねこれだけ出来たら次は最後の動きになります。
右向けに寝た状態で股関節と膝を９０度に曲げたら頭は下ろして両手は前に倣えをします。
右向けに寝たなら手は左が上になるので左手を大きく振って胸を開いていく、戻していくこれを左右１０回ずつやっていきます。
今回は３つの肩こりの症状の解決策をお話しましたが、この対処方法を覚えておいてもらえたら、しんどくなったときに使えますので試してみてもらえたら嬉しいです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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