→腸内環境を改善したい
→代謝を上げて体重を減らしたい
大腸の腸内細菌と代謝の関係
今回は代謝を上げるために良い腸内環境を育てる方法についてお話ししたいと思います。
近年腸内細菌が体に予想以上のインパクトを与えることが分かってきました。
では代謝にはどう関わっていくのか！？
腸内には、約３７兆個とされる人の細胞よりも多い、約４０兆個の腸内細菌が住んでいます。
密集するその様子をお花畑に例えて「腸内フローラ」と呼ぶことはみなさんもご存知ではないでしょうか。
腸内細菌は何もしないと腸内運動で体の外へ押し出されてしまうので、負けじと腸内で繁殖を続けており、そのプロセスで活発に代謝を行っていまきす。
ヨーグルトや納豆などの発酵食品も健康と深く関わりますが、これは体外発酵です。
それに対して代謝活動は体内発酵で、その過程に作られた代謝物質は健康に寄与するものが多く、やはり体内発酵の代謝物は直接体内に吸収されるので人の健康や代謝に大きく影響してきます。
腸内細菌は千種類ほどあり、多彩なタイプが混在していています。
また腸内細菌の勢力図によってそこから生まれる代謝物質も変わってきます。
僕たちはお腹に発酵タンクを抱えているようなもので、この発酵タンクはもう一つの臓器と言っても良いのではないかと思います。
小腸にも大腸にも腸内細菌はいるのですが、今回は大腸の腸内細菌と代謝の関係について詳しく説明します。
そもそも腸内細菌と代謝はどう関係してくるのか？なんですが、腸内細菌の代謝物質が交感神経に働きかけて代謝を活性化させる、腸内細菌と代謝の関わり合いの上で鍵となるのは短鎖脂肪酸というものです。
これは腸内細菌が体内発酵で作り出す代謝物質です。
代表的な短鎖脂肪酸は、酢酸、プロピオン酸、酪酸の３つなんですが、ここでは酢酸と酪酸に目を向けたいと思います。
短鎖脂肪酸の一部は腸管を作る細胞のエネルギー源となったり、腸壁から体内へと入ったりしてきます。
体内に入った酪酸は交感神経節にあるgpr４１という受容器と融合して、交感神経を刺激します。
交感神経には全身の代謝を高める働きがあるので、酪酸の刺激で交感神経が優位になると代謝がアップします。
また酪酸は食欲を抑えるglut１という消化管ホルモンの生成も促してくれるので、嬉しいことに食べすぎによる肥満も抑えてくれます！
一方酢酸は体内に入ると脂肪組織にあるgpr４３という受容体と結合します。
これにより脂肪組織で体脂肪の合成を抑えて分解を促してくれます。
さらに筋肉と肝臓では血糖を取り込むインスリンというホルモンの効き目を上げて、糖質からの体脂肪合成にもブレーキをかけてくれます。
ちなみに太る菌と痩せる菌があるのって本当なのか！？
代謝が落ちると太りやすくなりますが、肥満にも腸内細菌は絡んできます。
注目されるのは腸内細菌の二大勢力である「ファミーキュラス門」と「バクテロイズ門」のバランスです。
海外では肥満者ほどファミーキューテスが多くバクテロイズ が少ない傾向がある為、属にファミーキューテスを”デブ菌”、バクテロイズを”痩せ菌”と呼んだりもします。
一方、世界的に肥満者が少ない日本ではなぜかファミーキューテスが比較的多いんです。
この事から特定の菌で太るというよりかは、腸内環境が乱れて腸管バリアーが破綻すると太りやすくなると考えてもいいんじゃないでしょうか。
例えば腸管バリアーが崩れると、腸内細菌が作るＩＰＳという物質が体内に侵入してきます。
そうなると脂肪細胞で炎症性サイトカインが作れるようになって、体脂肪燃焼作用を持つアディポネクチンの分泌量が減少します。
その結果太りやすくなるというわけです！
腸管バリアを保ちＩＰＳが無くなることを防ぐという上でも短鎖脂肪酸は大切です。
短鎖脂肪酸は腸管上皮細胞のエネルギー源になり細胞の新陳代謝を促します。
抗酸化作用もあり腸管のバリア機能維持に貢献してくれます。
腸内細菌はビタミンをつくって三大栄養素の代謝にもかかわってきます。
本来ビタミンとは体内で合成できないため、食事から取り入れるべき必須の栄養素です。
しかしビタミンｂ群の一部は腸内細菌が発酵のプロセスで作ってもくれます。
腸内細菌が作るビタミンｂ群は、ビタミンｂ１・ビタミンｂ２・ビタミンｂ３・ビタミンｂ６・ビタミンｂ１２です。
このうちビタミンｂ１は糖質、ビタミンｂ２は脂質、ビタミンｂ６はたんぱく質と三大栄養素の代謝を主に担っており、特にビタミンｂ３は三大栄養素全てをエネルギーに変える反応をアシストしてくれます。
また健全な代謝には質の高い睡眠も不可欠なのですが、腸内細菌が合成するビタミンｂ群は
眠りにも一枚噛んできます。
眠りの準備を整えるメラトニンは脳内でセロトニンから分泌されますが、その際ビタミンｂ６が必要になってくるんです。
腸内細菌をほぼゼロにしたマウスの腸内では、ビタミンｂ６やセロトニンの産生がされなくなることがわかっています。
また眠りをつかさどる体内時計は朝日で毎日リセットされますが、ビタミンｂ１２には体内時計の光への感受性を高める働きもあります。
ビタミンｂ１２は動物性食品に多く含まれているため、ベジタリアンのような偏った食事中心だと不足しやすいというわけです。
代謝アップを助けるバランスの良い腸内環境の整え方は食物繊維を積極的に取ることです。
腸内環境が代謝を左右すると知れば、よりすぐりの腸内細菌を摂りたくなるのが人情というものですが、残念ながら腸内細菌の顔ぶれは３歳ぐらいまでに決まってしまっているので今から摂ってもちょっと遅いんですよね。
その後は食習慣で変化するしかないんです！
一方、発酵食品などで細菌を摂っても腸内にはほとんど定着しません。
だからこそ毎日摂ることが重要なんです！
大事なのは子どもの頃からの共生関係にある腸内細菌を元気にすることで、大きなポイントは有益な短鎖脂肪酸を作る腸内細菌を応援することです。
良い菌の持ち主でも、短鎖脂肪酸の原料となる食べ物摂らないと宝の持ち腐れです。
良い菌が少なくても、原材料を多く摂れば短鎖脂肪酸が増えて代謝は改善しやすいです。
腸内細菌が短鎖脂肪酸を作る原料となるのは二つあります。
一つ目はオリゴ糖：タマネギや大豆、小麦、牛乳、チーズやヨーグルトに多い。
二つ目は食物繊維：イヌリンやレジスタントスターチ、ペクチン、ベーターグルカン、グルコマンナン等。
今ご紹介した穀物とか野菜やきのこ等をしっかり食べてオリゴ糖や食物繊維を毎日摂る食習慣をつくっていくのはどうでしょうか。
ちなみにお腹を温める効果も良いです。
体内でエネルギーを代謝すると熱が発生して体温が上がります。
食事で代謝量が増えて体熱が生じる食事誘発性熱産生（＝ｄｉｔ）これは１日の消費エネルギーの１０％程度を占めています。
1日２０００キロカロリー消費する人なら２００キロカロリーこれは２０分間のジョギングの消費エネルギーに匹敵します。
同じように腸内細菌の発酵でも熱の発生を伴います。
動物実験では腸内細菌のエサとなる食物繊維を食べることで酢酸が産生され、その酢酸の作用で体温が１度ほど上がることも証明されています。
人も同様に、腸内細菌の発酵によって酢酸などの短鎖脂肪酸が深部体温を保つことに一役かっている可能性が高いです。
体温が適度に上がると、代謝や発酵も促されるという〔正〕のスパイラルになります。
逆に腸内環境が悪くなって腸内細菌の発酵がうまく進まなくなると、深部体温が下がってこれが代謝に悪影響を与えることも考えられます。
合わせて入浴や腹巻などで、お腹を温めて冷やさないことが大切です。
お腹を温め腸管の血流を良くすれば、腸内環境もプラスに働いていきます。
腸内環境の現状を知る必要
また他にも、腸内環境をモニタリングするために毎日の便にも注目してみてください。
原料やからだづくりを思うように進めるには毎日の体重や体脂肪率のチェックは絶対です。
腸内環境を改善するには同じように腸内環境の現状を知る必要があります。
やはり確実なのは、腸内細菌層のバランスなどを調べるサービスを利用することですが、これは費用がかかりますし、１～２ヶ月ぐらい結果が出るのに時間もかかります。
ですから腸内環境を評価する上で最も手軽なのが、排便の回数と状態（便の形、色、匂い
など）です。
これらをモニタリングして普段と比べて何か変化があれば、腸内環境も変化したと考えるべきですね。
排便回数は健康な人でも年に１００回から１０００回と幅があるんですが、回数が少ない便秘体質よりは、快便体質の方がもちろん好ましいですよね。
形も、軟便やコロコロ固いうさぎ状でなく、バナナ状で色は黄褐色がベストです。
【花丸バナナうんち】なんて言葉を皆さんもよく耳にするんじゃないでしょうか。
食事を変えたら排便回数や便の状態が変わるかどうかもしっかりと観察してみて欲しいと思います。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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