→脳みそを鍛える方法を知りたい
→認知機能の向上を強くさせたい
筋トレで認知機能の向上を強くさせる
今回は「筋トレ」でも脳みそを強くすることができるのか！？という内容になります。
まず結論から言います！
筋トレでも脳みそ＝認知機能の向上を強くさせることは出来るんです。
ウォーキングのような低強度の有酸素運動でも脳の海馬の容量が増えて、認知機能は高まるというような内容は以前にもお話ししたことがあります。
（この内容が気になる方は概要欄のところからまた見てみてほしいなと思います）
このようにこれまで多くの研究で報告されてきたのは「有酸素運動が及ぼす脳への好影響について」でした。
では筋トレのようなレジスタンストレーニングは、脳にどのような影響をもたらすのか？
じつは世界中の研究者たちが、今この分野に注目しているんです。
以前動画でお話しした立命館大学の教授のチームも同様です。
２０１７年に行った研究に、マシンによるレッグエクステンション（膝を伸ばすような筋トレです）による実験で実行機能＝認知機能の変化を見たものがあります。
この結果、認知機能は高強度の筋トレをすればするほど見事に向上することがわかったんです。
これまではサーキットトレーニングのようなマルチな筋トレで、認知機能が上がるという報告はありました。
でもこの実験の結果によって、局所の筋トレで何らかの影響を脳に与えられるということを示すことができたのは、すごく意味のあることです。
筋トレが脳をブラッシュアップさせるなんて、世界中の筋トレマニアが喜ぶ情報ではないでしょうか。
今後、期待が高まる一方です！
有酸素運動は持続することで新たな脳細胞が新性されて海馬が大きくなります。
一方筋トレという一過性の運動では、運動直後に脳の神経細胞同士のネットワークを密にする可能性があるんです。
運動中に筋力から分泌されるマイオカインという物質があるんですが、これの脳に働きかける『BDNF』（神経細胞の発生、成長、維持、再生を促進させる脳由来の神経栄養因子というもの）という物質と、『IGF-1』（インスリン様成長因子という、インスリンと配列が類似したポリペプチド）があることは以前にも話しています。
このうち『BDNF』はどちらかというと有酸素運動で分泌が促進されて、『IGF-1』は筋トレでより分泌されるということがわかってきています。
ここで注目したいのが運動強度です。
運動後、直ちに実行機能、認知機能がアップしてそれが維持される可能性は、強度の高い筋トレにあるんです。
高強度の完結運動が正にそれで、運動後３０分間の認知機能は高いまま維持されているということが分かりました。
この結果を後押ししているのが、運動開始とともに急上昇する【乳酸】・・・とすれば乳酸は脳に好影響を与えるマイヨカインの一つと置き換えることも可能なのじゃないでしょうか。
なぜなら乳酸もまた筋肉から分泌されて血液に乗って全身に循環する物質だからです。
認知機能は情報を統合して最適解を導き出す能力です。
ならば朝一発目のベンチプレスやスクワットで午前中のプレゼンに臨めば普段以上のパフォーマンスが期待できるかもしれない！
これはビジネスパーソンのみなさん！！試してみる価値ありだと思いますよ。
動かないというよりは動いた方が脳にとっては断然有利です。
例えば散歩程度の低強度のウォーキングであっても、脳の認知機能がアップするということは数々のエビデンスが証明している限りです。
まるで運動していない人なら最初は１０分程度歩くだけでも価値があります。
勿論、慣れてきたら１０分２０分４０分と時間を長くしていく方が大きな効果が得られますし、早歩きやジョギングのように強度を高めていけば、さらに脳は活性化されます。
アメリカスポーツ医学会が中程度の運動を３０分間行いましょう！と推奨している理由はこういう根拠があるからなのです。
３０分か１時間のウォーキングやジョギングが一先ずはおすすめの運動です。
さらにもっと認知実行機能の向上を期待できるのが、高強度運動と低強度運動をミックスさせたHIIT（ヒット）というトレーニングです。
HIITのやり方は以前動画で紹介したことがあるので興味ある方は検索してみて下さい。
但し、体力の無い方が、いきなり高強度の運動を行うのは現実的ではないのです。
そんな方には通常の筋トレをゆっくり行うスロートレーニングをおすすめします。
理由はHIITトレーニングと同等の乳酸の分泌がスロトレでもできるからです。
では乳酸の恩恵にあやかるためには運動強度を高くすればするほど良いのでしょうか？
残念ながら答えは NO なんです！
認知機能を風船とイメージしてください。
この風船は運動強度が高くなるほど乳酸の量が多くなって、大きく膨らんでいきます。
但し強度が高すぎると、その乳酸が溜まりすぎてしまい限界を超えて破裂してしまいます。
これは活性酸素が血管内に急激に増えて脳みそにダメージを与えてしまうからなんです。
活性酸素は体に取り入れた酸素の一部が反応性の高いものに変換されたもので、細胞を傷つけて老化させる最大の原因といわれています。
活性酸素が脳の血管を傷つけることでせっかくの乳酸が脳に入りにくくなってしまうのです。
結果、風船はオーバーフローして、さっき言ったみたいに割れてしまうんですね。
例えばウルトラマラソンのような長時間の高強度の運動は、脳にとって逆効果なんです。
インターバルを挟んだ hiitトレーニングがオススメというのはそういう理由もあります。
何事もやりすぎは禁物なんです！
そしたら最後に今日のお話をまとめたいと思います。
脳の認知実行機能を高めるために筋トレはすごく有効です！
但し、やり過ぎは禁物！！
あくまで自分に無理のない範囲でする事を、みなさん忘れないようにお願いいたします。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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