✕脚の原因と対策について

・この記事はこんな人にオススメ・

→✕脚の原因を知りたい
→✕脚を矯正する方法を知りたい

スポーツ障害を招く✕脚は、骨盤リセットで整える

今回は✕脚の原因と対策について。

記事の最後の方では、【✕脚対策】のエクササイズがあるので最後までお楽しみ下さい。

✕脚のチェック方法

✕脚とは、膝が正常の位置よりも内側に入っている状態です。

まずは✕脚のチェック方法をお伝えします。

 膝のお皿が正面になる位置で、しっかりと足をくっつけて立ちます。

この時に両内くるぶしの隙間が、３㎝以上ある場合を✕脚と判断します。

これが１．５～３㎝までの間であれば正常です。

上記の方法でご自身の脚をチェックしてみてもらいたいなと思います。

ちなみに、膝が内側に入った状態（Ｘ脚）で歩いたり、走ったり、ジャンプといった動作を繰り返すと膝の外側がつぶれて、外側の半月板に圧力がかかります。

そして膝の内側には、離れるストレスがかかり靭帯に痛みが出てくるんです。

体重の増加によりかかる膝の負担

さて皆さんここで質問です。

体重が１kg 増えると膝にどれぐらい負担がかかると思いますか？

正解は３倍です。

たった１㎏増えただけで、今の３倍の負担が膝にかかるんです。

最近太ってきたと思う方に、是非とも痩せることをお勧めしたいと思います。

ちなみに、✕脚は放置すると、膝の変形リスクを高めることはもちろん、”外反母趾”や”腸脛靭帯炎”といった症状を誘発したりするケースもあるので注意が必要です。

✕脚の原因

✕脚の原因は、生理的な変形と病的な変形の２つ。

一般的に２歳までの子どもは軽いＯ脚で、３歳を過ぎると徐々に外反して✕脚気味になっていきます。

これを生理的外反と言います。

 この変形は左右対称であるのが特徴的で、痛みじゃないです。

 一方、膝の靭帯の異常や怪我による変形といった、病的な膝の外反は片側のみが変形することが多いです。

✕脚を判断するチェック方法

Ｘ脚を判断するチェック方法は片足立ちです。

左右それぞれ片足立ちをして膝を曲げた際に、膝がまっすぐ曲がれば問題ありませんが、膝を曲げていく時に膝が内側に入ったり（knee in）、逆に外側に向く（knee out）場合は、接骨院や整形外科など信頼できる専門医療機関を受診することをお勧めします。

例えば、姿勢の悪さや筋力低下も”✕脚”の原因の一つです。

✕脚を招く不良姿勢で最も多いのが、腹筋の筋力不足による骨盤の過度な前傾です。

骨盤が前に倒れると、太ももの骨が内側に傾いて膝が外反しやすくなってしまいます。

これに伴いお尻の筋肉（大臀筋）や太もも裏の筋肉（ハムストリングス）の筋肉が弱くなって、反対に太ももの外側にある筋肉（大腿筋膜張筋）や内側にある筋肉（内殿筋群）が硬くなってきます。

姿勢が原因の✕脚は骨に影響がないため、硬くなった筋肉をゆるめたり、弱くなった筋肉をトレーニングしていけば矯正することは可能です。

ただし、あくまでも筋肉が原因の場合に限ります。

✕脚矯正のトレーニング

それでは上記でお話しした筋肉を鍛えたり、緩めたりするトレーニングを１つずつお伝えします。

１．内側の筋肉を緩める方法

①足を開いて座り、両方の足の裏同士を合わせます。

②足の裏同士が離れないように両足の甲を包むようにしっかり持ったら、できるだけ足を開いて上半身をグーッと前に倒していきます。

③これを２０秒間やってみてください。

内ももがしっかりと伸びていきます。

２．お尻の筋肉を鍛える方法

これは、「ヒップリフト」と言われるトレーニングです。

①膝を立てた状態で仰向けになります。

②膝は握りこぶし１つ分入るくらいにして、腰が反らないように意識しましょう。

そして足の裏は腰幅ほどに開き、手は自然に下げます。

③体にあまり力を入れることなく、お腹に力を入れお尻を持ち上げていきます。

④お尻を最大限グッと締めて下ろしていく。

⑤これを１０回３セット

是非、やってみてください。

これで負荷が足りなければ、負荷を上げるのもいいので、椅子を用意し、その椅子の上に足を置いた状態でヒップリフトをやってみましょう。

このような方法もあるので是非やってみて欲しいと思います。

※筋肉が原因の✕脚については、今のエクササイズでしっかりと対応できますが、骨の変形による✕脚は手術無しではよくならないのでご注意を。

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。