→首や肩のこりに悩んでいる
→頸椎のストレッチを知りたい
頸椎の後ろ側をの筋肉をゆるゆるにするストレッチ
今回は頸椎を”ゆるゆる”にするストレッチをお伝えします。
頸椎の後側をほぐすだけで頭がスッキリとクリアになっていくんです！
ただし、背骨の土台になる骨盤が歪んでいると頸椎が緩みにくくなるので、まずは骨盤から緩めていきましょう。
その緩める場所は、「腸腰筋」。
骨盤のストレッチをする前に『骨盤のゆがみ』をチェック
まず、骨盤のどちら側が動きやすいかを確認していきます。
椅子に浅く座って手を横に広げたら、この状態で上半身を左右にスライドさせてみてください。
骨盤は動きやすい方が下がっているので、その逆側の腸腰筋をしっかりストレッチするのが効果的。
骨盤を緩めていく
続いて、椅子の右側に左側のお尻だけで座って右足は後ろに伸ばします。
左足は膝を９０度曲げて、右手を天井に伸ばして左手は左の太ももにお尻を締めたら骨盤が前傾しないようにロックします。
右足で床をキック。
上半身を床と垂直に保って骨盤を押し出します。
右側の骨盤を伸ばして２０秒キープしてみましょう。
反対側も同様にやります。
首の後側のマッサージ
①椅子を使った後頭下筋のコンプレッション
ハイバックの椅子に軽く座り、後頭部を椅子の背もたれ部分に引っ掛け全身を脱力させていきます。
そして、真上から圧迫します。
背もたれが、当たる首筋の位置を少しずつずらして、脳天や側頭部、目の奥に”ズーン”と響くところを探し２０秒圧迫し続けマッサージします。
左右交互に１２回～１６回やっていきます。
②頸椎のアクティブストレッチ
両足を肩幅に開いて立ち、両手を床と水平にまっすぐ伸ばします。
拳を軽く握って、片方の親指は天井へ、片方の親指は床に向けます。
※顔は天井を向いている親指の方に向けてください。
親指の上下を順番に入れ替えるのですが、この時の顔の方向は上を向いている親指側に合わせて向きを変えていきます。
腕を下げずにゆっくりと行っていきます。
③タオルを使った後頭下筋のストレッチ
タオルを準備して仰向けに寝て腰幅に開いた膝を曲げて立てます。
タオルを首の後ろに通したら、タオルの両端を左右の手で持ちます。
脇を締めてタオルが緩まないように腕を天井側に伸ばしてきます。
タオルを斜め上方向へ引き上げて、首のカーブを作ったら２０秒キープ。
これを３セット行います。
首の横側のストレッチ
右膝を見るように軽く下を向きます。
この状態では頭を右に傾け、右手で頭をロックさせて左手を下に下げるよう力を入れます。
そうすると、左の首筋が伸びている感じがあるので、これを１６秒キープします。
１～２セットやっていきます。
さらに、この時に顔の角度をいろいろ変えていくと、首の伸びる筋肉が変わってくるのでゆっくり動かしながらやってみてください。
出来たら、反対側もやります。
”頚椎”はめちゃくちゃ大事です。
ここをしっかり緩めるように頑張ってみてください。
今回も最後までご覧いただきありがとうございます。
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