→ケガを防ぐ方法を知りたい
→体幹を安定させて機能的な体を目指したい
機能的なカラダを目指すには何をすればいいのか？
今回のエクササイズはチューブを使ったトレーニング２つと自重トレーニング１つをお伝えします。
確実に体幹に効かせてエクササイズで強い軸を作る。
体幹の安定は機能的な体に不可欠です。
体を動かす際に常に使われて姿勢の維持にも関係する体幹が安定しないと、肩や肘、股関節や膝といった関節への負担が大きくなります。
また上半身と下半身の動きを連動させて大きな力を出すためにもこの体幹の強さは重要です。
チューブを使い負荷をかけると、体幹に意識が行きやすくなるのでオススメです。
では、用意してもらいたいのは「トレーニングチューブ」。
ちなみに最初は、一番負荷が弱い物でいいと思います。
チューブが無い方は、アマゾンなどのネットショッピングでもいいでしょうし、近くのスポーツセンターなどのお店で探してください。
チューブを使ったトレーニング①
初めにやっていきたいのが「胸郭」のトレーニングです。
上半身の中心部分の安定を作っていくのをやりたいと思います。
まず、チューブを引っ張っても大丈夫そうなところに引っ掛けます。
三角座りをした状態でおへそ辺りの高さでチューブを引っ掛け、肩が上がらない様にし腕を軽く伸ばしたら両手でしっかりとチューブを持ち、できるだけ骨盤を立てた状態で足を開いて座り、上半身は肩甲骨を後ろに寄せて胸をしっかりと張り、顎は軽く引きます。
この状態から胸の方に手を引き付けてチューブを引っ張り、戻す。
これを１０回、３セット行ってください。
※注意、お腹や胸をしっかり膨らますように力を入れた状態で頭や上半身がグラつかない様に安定させて、腕をしっかり使ってチューブを自分の方に引っ張っていくことを意識しながら行ってください。
チューブを使ったトレーニング②
次はチューブを先ほどより高めの肩辺りの高さで引っ掛け、それぞれの端を左右の手で持ち、地面に仰向けに寝ます。
この状態でチューブを下に引っ張りながら手を太ももの横に下げます。
もちろん力を緩めるとチューブは戻ってしまうので、しっかり肩甲骨を寄せて胸を張る感じで、肩も上がらないようにして引き続けます。
そのまま両足を上げます。
そして腰は絶対に反らないように意識しながらお腹を膨らませて力を入れ、左右の足を片足づつ下に下ろしていき、また戻していきます。
これを１０往復×３セット行ってください。
かかとが、ギリギリつかないところまで足を下ろすと、かなり負荷がかかって効果的なのですが、もし腰が反るようなら下ろす足は反らないところまでで大丈夫です。
自重トレーニング
足首を立てた状態で正座を作り、手を胸の前でクロスして体を持ち上げ膝立ちします。
膝立ちと同時に片足を前に出して前に出した足の方向に上半身を捻ります。
そのまま前に出した足を軸足にして片足立ちをします。
片足立ちと同時に上半身をさっきと反対側に捻る。
右足を前に出して膝立ちしたなら、体も右にそのまま右足で片足立ちしたなら体を左に捻るといった感じです。
右に捻ったり左に捻ったりすることで、意識して体幹を鍛えるトレーニングです。
これを１０往復×３セット行います。
※何度も言いますが、今回のトレーニング全てで腰が反らないようにしてください。
腰を痛めてしまう可能性があります。
時間がなかったり、この動きでしんどいと思う方は、自分ができる範囲で全然問題ないです。
少しづつ回数を増やしていって、しっかり体感を強くしていけるならバッチリ。
接骨院で仕事していると、学生さんでもスポーツしてる社会人の方でも、けがをしている人の特徴がつかめてくきます。
やはりそれは「体幹が弱い！」ということ。
是非今回のトレーニングをやってみて、強くしっかりとした体幹を持てるようになってほしいと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました。
0 件のコメント:
コメントを投稿